MACRONUTRIENTES: HIDRATOS DE CARBONO conceptos básicos de la dieta cetogénica

Los Hidratos de Carbono son unas biomoléculas que también toman los nombres de carbohidratos, glúcidos, azúcares y sacáridos. Son uno de los tres macronutrientes en nuestra alimentación. Se pueden encontrar tres principales tipos de hidratos de carbono en los alimentos: azúcares, almidones y fibra. El cuerpo los descompone en glucosa (azúcar en la sangre) para utilizarlos como energía.

Desde su composición química podemos encontrar que existe una amplia variedad de sustancias orgánicas que se clasifican como hidratos de carbono, pero sólo tres clases son de importancia dietética, entre las cuales habitualmente ingerimos con los alimentos; se clasifican en:

Monosacáridos: ejemplo, glucosa (se encuentra en estado libre en las frutas y en la miel), fructosa (proviene de las frutas), galactosa (es un azúcar simple, que se convierte en glucosa en el hígado); glucosamina es el monosacárido más abundante de todos, se trata de un amino-azúcar presente en la pared celular de los hongos y en las cubiertas quitinosas (paredes) de los artrópodos (insectos comestibles pueden ser hormigas, escamoles, chapulines, crustáceos).

Disacáridos: sacarosa es la que comúnmente conocemos tal cual como azúcar (combinación de glucosa y fructosa), lactosa que es la azúcar de la leche, (combinación de glucosa y galactosa), y la maltosa conocida como azúcar de los cereales y Isomaltosa presente en la germinación de la cebada, (se compone por la unión de dos glucosas).

Polisacáridos: ejemplo, almidón (principal forma de almacenamiento energético de los vegetales), glicógeno (almidón animal), celulosa, el biopolímero más abundante del mundo uniones de glucosa que le permiten formar fibras densas, (componen las paredes celulares de las plantas y vegetales).

Cuando se ingiere un alimento que contiene hidratos de carbono, comienza el  proceso de digestión inmediatamente con la masticación y finaliza en el colon. Durante este proceso, los hidratos de carbono experimentan una serie de reacciones químicas que los transforman en moléculas más pequeñas, otros más sencillos se absorben más rápidamente a través de la pared intestinal.

Los hidratos de carbono sencillos como la glucosa, pasan inmediatamente a la sangre, al absorberse rápidamente, producen una respuesta glucémica rápida (tienen un índice glucémico elevado), mientras que los hidratos de carbono más complejos requieren ser llevados al hígado donde son transformados en glucosa, por lo que, suelen tener un índice glucémico más bajo. Lo que debemos considerar dentro del plan de alimentación cetogénico es que a mayor IG de un alimento, mayor aumento de la glucemia que desencadena la secreción de insulina, que es justo lo que buscamos evitar, ya que consumir alimentos de alto índice glucémico se considera desde el enfoque cetogénico, que favorecen al desarrollo de sobrepeso y obesidad.

De ahí que en la clasificación de alimentos permitidos, en este plan de alimentación se excluyan aquellos alimentos que tiene un alto índice glucémico y aquellos con una aportación alta en hidratos de carbono. Nosotros mismos podemos ir revisando estos datos haciendo una búsqueda en la web, pero para efectos prácticos, es mejor basarnos en la lista de alimentos permitidos.

Si aún no les queda claro que son hidratos de carbono, yo suelo explicarlo así: es todo aquello que no es proteína ni grasa (ver cuadro).

PROTEINAS	GRASAS	CARBOHIDRATOS
Carnes rojas: Carne de res, de vaca, carne de ternera, carne de cerdo,  carne de toro,  carne de buey, carne de caballo o de potro,  aves de corral (pato y ganso), carne de cabra, carne de oveja, carne de cordero o borrego. Carnes Blancas: son el pollo, el pavo y el conejo. Pescados  y mariscos: sardinas, atún, salmón, lubina, dorada, huachinango, , lenguado, bacalao, mero, trucha, arenque, camarones, calamares, pulpo, sepia, mejillones, gambas, langostino, langosta, cangrejo, ostras, almejas, etc. CUALQUIER carne de origen animal y cualquiera de sus partes del animal (piel, cabeza, orejas, tripas, viseras, patas, colas etc), aunque algunas son más recomendables en este plan que otras, como el cerdo, la res, los pescados grasos preferiblemente como el salmón, las sardinas y huevos (alimento considerado como derivado de las ave), todas funcionan como proteína, incluso como grasa en algunos casos, ya que hay otros alimentos que contienen proteína y un alto porcentaje de grasa, se deben también considerar como proteínas, como los quesos, los embutidos y otros productos: Quesos: queso cottage, queso crema, queso brie, parmesano, queso feta, cheddar, queso suizo, mozzarella y queso azul. Embutidos: jamón, jamón serrano. Otros: tocino, cueritos, chicharrón, tripa, oreja de cerdo, hígado de res, hígado de cerdo, pata de cerdo, cabeza, menudo, lengua de res, lengua de cerdo, trompa, cachete etc.	Para cocinar: grasa de pollo, grasa de cerdo (manteca), aceite de coco y aceite de aguacate. Para aliños y aderezos: aceite de oliva virgen, mayonesa, aderezo ranch, aceite de ajonjolí.   Toppings: Semillas de chía, nueces, macadamias, almendras, avellanas, semillas de calabaza, semillas de girasol, nueces de Brasil, aceitunas. Productos lácteos grasos: la crema de leche (grasa butírica), ghee, o yogurt sin azúcar. MCT (medium chain triglycerides) o TCM en español Huevo entero, pescado grasos (salmón y sardina) y cortes de carnes (también son proteína). Quesos que también tienen proteína: queso de cabra curado, queso brie, queso camembert, queso azul, queso panela, queso cheddar, queso monterrey Jack, queso mozzarella, queso edam, queso provolone, queso fontina, queso emmental, queso suizo, queso manchego, queso gouda, queso holandés, queso crema, queso gorgonzola, queso feta, queso roquefort, queso parmesano, queso gruyere, y otros de consumo local, así que se puede checar la etiqueta o buscar su contenido graso y proteico en una guía de alimentos: https://www.mujerdeelite.com/guia_de_alimentos/ Crema para batir (Heavy cream), Crema para café (half & half), Crema batida, se recomienda en muy pequeñas porciones. Hay grasas trans de fuentes naturales que se encuentran en carne de vaca, cordero, cabrito, en la nata o mantequilla, éstas se pueden consumir de forma moderada. Tocino y chorizo, que también son proteína, asì que se debe considerar en ambos macronutrientes, al igual que los quesos. Chicharrón de cerdo y cueritos de cerdo. Leche de almendra, leche de coco, ambas sin azucares añadidos, se recomienda en bajo consumo. Harina de almendra, harina de coco, crema de cacahuate (sin azúcar) se recomienda en mantenimiento (más que nada para evitar abuso de las harinas).. Chocolate amargo, cacao y cocoa (verificar que no tengan azucares añadidos).	Todo lo demás

Entonces, no nos compliquemos la vida, aprendamos a pensar "keto", nuestra alimentación se basa en proteínas, grasas y carbohidratos, sugiero dejemos de lado otras clasificaciones. 

En los blogs anteriores ya había explicado la cantidad de carbohidratos que debemos ingerir en un plan de alimentación cetogénica, siempre el cálculo de macronutrientes dependerá de lo que queremos  lograr, del sexo, de la actividad que realizamos, de la talla, del peso etc. Pero sabemos por toda la información que circula en la web que se considera como estándar en una dieta cetogénica consumir no más de 20 gramos de hidratos de carbono al día. Para personas con alto rendimiento deportivo, para personas con alguna enfermedad, para personas con otras características especiales podrán recalcular sus macronutrientes por su cuenta o con ayuda de un especialista en nutrición, pero para efectos de entender cómo manejar los hidratos de carbono en nuestra alimentación me basaré en el promedio, que son 20 gramos de hidratos de carbono al día.  

¿Qué significa comer sólo 20 gramos de hidratos de carbono al día? Significa que ya no la consideraremos a los carbohidratos  la fuente principal de alimentación, significa que ya no importa si son carbohidratos simples o complejos, ya no nos interesa saber qué tipo de alimento es (cereal, leguminosa, fruta, verdura), a partir de ahora son sólo “carbohidratos” y "contar los carbohidratos" es una técnica de planificación de comidas para controlar el nivel de glucosa en la sangre.

Pero, ¿para qué reducir los hidratos de carbono?

Si no ha quedado claro, lo repito, los alimentos que contienen carbohidratos elevan la glucosa en la sangre. La glucosa la obtenemos de alimentos que contienen una gran cantidad de carbohidratos (como el pan, la pasta, la fruta, las legumbres, los cereales integrales, los refrescos, etc.). mismos que proporcionan energía a nuestro cuerpo o se almacenan en forma de glucógeno en los músculos y el hígado. Cuando se reduce considerablemente la cantidad de hidratos de carbono, nuestro cuerpo no dispone de suficiente glucosa, entonces, busca una estrategia alternativa para obtener la energía necesaria y seguir funcionando. Éste es el verdadero truco para bajar de peso del plan de alimentación cetogénico, no es la elevar el consumo de grasa, es reducir los hidratos de carbono, de esta manera se metabolizarán más grasas y se genera una mayor cantidad de cetonas, que son una fuente alternativa de energía para el cuerpo. Y entraremos en cetosis, el estado de cetosis implica que el cuerpo pasa de depender de los hidratos de carbono como fuente de energía a quemar grasa como combustible.

Si estamos al tanto de cuántos gramos de carbohidratos consumimos y no sobrepasamos el límite máximo de consumo de 20 gramos, esto mantendrá el nivel de glucosa dentro de los límites saludables, ahorrar insulina es parte de este tipo plan alimentario. Por eso, no es recomendable hacer colaciones, y limitarnos a comer sólo tres veces al día. Tampoco se vale hacer trampa o tener un día libre, aquí el problema no es no bajar de peso, porque quizás si continúen bajando de peso, pero será a costa de musculo no de grasa.

Voy a lo bonito, la fórmula es muy simple, lo ideal es consumir los hidratos de carbono de alimentos que nos nutran. Principalmente, vegetales de bajo índice glucémico y bajo contenido en hidratos de carbono, Para "contar los carbohidratos” se debe restar la fibra que los alimentos contienen:

Es importante aclarar, que todos los alimentos se pesan en crudo para considerar sus gramos efectivos en cada macronutriente.

	PORCIÓN	CARBOHIDRATOS	FIBRA	CARBOHIDRATOS NETOS
Espinacas	1 taza	1.09	0.70	0.39
Kale	1/3 taza	2.59	0.85	1.74
Arúgula	1 taza	0.73	0.30	0.43
Aguacate chico (que principalmente es una grasa)	1/2  pieza	8.57	6.70	1.87
Pepino con cáscara	½ pieza (8 cms)	4.10	1.1	3.00
Pepino sin cáscara picado	1 taza	2.87	0.90	1.97
Pimiento verde picado	½ taza	3.46	1.30	2.16
Pimiento rojo picado	½ taza	4.49	1.50	2.99
Pimientos amarillo picado	½ taza	3.16	0.40	2.76
Coliflor picado	1 taza	5.30	2.50	2.80
Brócoli picado	3/4 taza	4.53	1.8	2.73
Espárrago (medianos)	10 lanzas	6.21	3.40	2.21
Col (repollo) picada	1 taza	4.97	2.00	2.97
Berenjena en cubitos	1 taza	4.67	2.8	1.87
Champiñones rodajas	1 taza	2.30	0.70	1.60
Tomate cherry	6 pzas	4.00	1.20	2.80
Jitomate (tomate rojo) 6.5 d.	½ pza	4.82	1.5	3.32
Cebolla picada	1 cda	1.01	0.10	0.91
Cebolla rodaja	1 reb.	3.84	0.5	3.34
Ajo	1 diente	0.99	0.1	0.89

Frutas se puede ingerir de vez en cuando en mínimas cantidades: limón, arándano, zarzamora, frambuesa, blueberries, fresa. En algunos planes incluyen melón, sandia y kiwi. Yo lleguè a la conclusión que el membrillo también puede funcionar.

Todo, todo lo que sea hidratos de carbono y no está incluido en esta lista (salvo algunas excepciones) son alimentos no permitidos:

¿Arroz? No permitido

¿Jugos de frutas? No permitido

¿Avena? No permitido

¿Quínoa? No permitido

¿Chicharos? No permitido

¿Manzana u otra fruta? No permitido

¿Lentejas? No permitido

¿Garbanzo? No permitido

¿Frijoles? No permitido

¿Caldo de frijoles? No permitido

¿Papas? No permitido

¿Espaguetti? No permitido

¿Pan integral? No permitido

¿Productos Light? No permitido

¿Miel de agave? No permitido

¿Miel de abeja? No permitido

¿Leche? No permitido

¿Tortilla de maíz o de harina? No permitido

¿Tostadas? No permitido

¿Galletas integrales? No permitido

¿Elote? No permitido

No insistan, cualquier cosa que piensen y no está en la lista, seguro, no está permitido.

Algunos asesores de la dieta cetogénica son muy estrictos en el conteo de carbohidratos, y durante las primeras semanas recomiendan incluso no comer ni cebolla ni jitomate, la primera porque al cocinarse se convierte en azúcar y el segundo porque en realidad es una fruta, de hecho, hay un YouTuber que elimina por completo las frutas a excepción del limón. Otros, son más permisivos en cuanto al consumo de carbohidratos provenientes de verduras, e incluso las consideran “libres” al menos los vegetales verdes. En mi caso, durante las primeras semanas sí conté los gramos de hidratos de carbono de cada bocado que comí. Y sólo comí fruta, cebolla y jitomate hasta que obtuve mi peso deseado. Pero yo creo que es decisión personal, mientras se consuman sólo alimentos permitidos.

¿Cuándo vamos a volverlo a comer? Dentro de “Keto” y durante el proceso inicial de pérdida de peso, es mucho mejor evitar comer cualquiera de los alimentos no permitidos, si después de conseguir su meta de pérdida de peso quieren continuar con “Keto” como un estilo de vida, se podrán consumir algunos de los alimentos permitidos en mayor cantidad, es decir, aumentar los hidratos de carbono, si no desean continuar con éste plan de vida, el “mantenimiento” sería dar el brinco a dieta baja en carbohidratos (Low Carb) que ya es punto y aparte en cuanto alimentos permitidos pero nunca, en verdad os digo, nunca es recomendable volver a comer alimentos que dañan nuestra salud, como son refrescos, azúcar, grasas trans y harinas, entre otros.

Sí tú como yo, te has enamorado de este estilo de vida, quizás nunca volvamos a comer ninguno de esos alimentos no permitidos.

Hay una situación que está en constante discusión, permanecer en cetosis indefinidamente, yo estoy convencida que desde que obtuve mi peso estoy entrando y saliendo de cetosis, no es que haga algo mal o bien para conseguirlo, a fin de cuentas, el problema como tal, era que mi metabolismo estaba muy dañado, creo que ahora he mejorada la capacidad de aprovechar mejor los alimentos, gracias a un metabolismo flexible que he conseguido haciendo dieta cetogénico y ejercicio, bueno eso supongo, éste término de “flexibilidad metabólica” lo he escuchado de un YouTuber al que sigo, y ya que investigue más sobre el tema lo abordaré en futuro blog.

Espero les sirva esta información. Utilicen su mejor criterio para diseñar su propio plan, no olviden enfocarse en ustedes mismos, cada uno de nosotros tenemos nuestra propia historia con los alimentos, cada uno razones distintas por las que ganamos kilos de más y diferentes motivaciones para bajar de peso, esto es cosa de ensayo y error, no quieran abarcar todos los planes a la vez, no todo se ajustará a nosotros. Sean únicos.

Referencias

"La Glucosa" by Noemi Aldas

Química: http://cb10laura.blogspot.com/2011/05/clasificacion-de-carbohidratos.html.

30 ejemplos… https://www.ejemplos.co/30-ejemplos-de-monosacaridos-disacaridos-y-polisacaridos/