MACRONUTRIENTES, GRASAS conceptos básicos de la dieta cetogènica
Las mayoría de las calorías en la
dieta cetogénica deben provenir de las grasas, aunque eso no significa que
debemos contar las calorías de las grasas que consumimos, este modelo de conteo
de calorías, no tuvo éxito pues la obesidad no ha sido erradicada, por el contrario,
el problema se ha incrementado.
Lo importante en Keto es quedar
satisfecho y las grasas nos dan esa sensación, una de las reglas básicas en
Keto es quemar la grasa que tenemos almacenada, NO la que consumimos. Así
que hay que tener cuidado de no excedernos al comer grasas, incluso, cuando hay
obesidad, trastornos metabólicos, endocrinos, resistencia a la insulina, se
recomienda reducir el porcentaje de grasas aunque nuestro calculo nos permita
un poco más.
Hay dos errores comunes en
relación a las grasas y la dieta cetogénica:
1. No
comer suficientes grasas, porque la mayoría de las personas le temen a las
grasas y es difícil quitarse la creencia que es perjudicial para la salud,
sienten culpa incluso, algunas al ver el número de calorías que aportan las
grasas, se asustan y hacen ajustes por
su cuenta a los gramos de grasas que deben consumir basados en las calorías
(ésta es una de las razones por la que no es conveniente basarse en calorías).
2. Comer
gran cantidad de grasa animal, excederse en las grasas pensando que comer grasa
es lo que adelgaza en este plan de alimentación (lo que adelgaza es reducir los carbohidratos) y elegir grasa de mala calidad,
es decir incluyen diariamente grasas de embutidos y/o utilizan aceites vegetales
procesados. He leído en varias publicaciones que no retiran el exceso de grasa
en algunos alimentos, pero no es para nada conveniente “bañar” nuestros
alimentos con grasa, como se verá más adelante.
No todas las grasas son iguales, como
mencionaba, nos han hecho creer que las grasas son todas malas, pero en
realidad las grasas son el macronutriente que menos eleva la insulina, en los
años 60s durante el auge de la industria azucarera se creía que el problema de
las enfermedades cardiovasculares eran causados por las grasas animales que se
consumían en aquel entonces, por lo que las grasas vegetales se
popularizaron ante la creencia de que compensaban el daño a la salud de las
grasas saturadas (recordarán que la margarina se consideraba más sana que la
mantequilla por los 80s), desde entonces, crecimos consumiendo alimentos que
contenían una sustancia que hoy está considerada un ingrediente letal, LAS
GRASAS TRANS. Fue hasta los dosmiles que se comenzó a diferenciar las grasas
“buenas” de las “malas” considerando “peligrosas” a estas grasas trans y
“amigables” a las saturadas. Desgraciadamente,
esta información no se ha generalizado.
ver: La Gran
Mentira del Colesterol: Grasas Buenas y Grasas Malas
En un plan de estilo cetogénico
se debe buscar una buena fuente de grasa para nuestra alimentación.
Para el cálculo de nuestras
grasas nos vamos a basar en un plan personalizado de acuerdo a nuestra talla, sexo,
edad, peso y tipo de actividad que realizamos. Sería muy conveniente usar una
aplicación para eso, pero también se puede calcular de acuerdo a nuestro gasto
de energía diaria (aquí si se requiere calcular las calorías basales, que son
las que consume mi cuerpo en reposos y las que consumo estando en actividad),
pero para no hacernos bolas les dejo una calculadora:
De acuerdo a esta calculadora, yo
debo consumir de 1670 a 1870 para mantener el peso que tengo actualmente.
Si quisiera seguir bajando de
peso 1400 a 1500 calorías.
Luego, requerimos saber cuántos
carbohidratos se necesitan para entrar en cetosis, sabemos que también van a variar de acuerdo a nuestro
estado de salud (obesidad, resistencia a la insulina), nivel de actividad,
edad, talla, sexo, objetivo del estilo de nutrición etc. Les dejo un video de
Villalobos FIT para que ubiquen su propia necesidad. Se toma un parámetro
general de 20 a 50 gramos netos, aunque en casos extraordinarios pueden darse
casos de un mayor consumo (o menos) pero lo que no es recomendable son CERO
CARBOHIDRATOS.
ver: Carbohidratos en la DIETA CETOGENICA, ¿Cuántos gramos
comer?
Yo comencé con 20 gramos netos, y
aunque ya obtuve mi peso deseado, me mantengo con esta proporción. (ya les explicaré
más a fondo en el siguiente blog en el que hablaré de otro macronutriente: los hidratos de carbono).
Una vez obtenido esto, necesito
calcular mis macros. Aquí les dejo el vídeo que explica cómo:
ver: La dieta Cetogénica y cómo calcular los porcentajes de
macros (grasa, proteína y carbohidratos).
Y ahora yo haré mi calculo como
ejemplo, ¿va?.
Dije que requiero 1400 calorías
para seguir bajando de peso (ojo este dato lo necesito para el calculo de los macronutrientes, no para mi plan de alimentación basado en conteo de calorías).
20 gramos de hidratos de carbono
de acuerdo a mi meta que es entrar en cetosis, bajar de peso y ejercicio
moderado.
En cuanto a las proteínas, en el
blog anterior explique como obtener este dato, yo obtuve 93 gramos. El cálculo
de acuerdo al video es el siguiente:
Hidratos de Carbono 20 x 4 (4 cal de
energía) = 80 calorías
Proteína 93 X 4 = (4 cal de energía) =372 calorias
La suma de calorías de estos dos
macronutrientes me dan 80+372= 452 calorías
Este total se lo resto 1400 del
consumo de calorías diarias (¿recuerdan el dato que lo saque de la
calculadora?) dándome un total de ¡948 calorías! O sea, son las calorías que
debo consumir en grasa.
Estas 948 calorías se dividen entre 9 (porque cada gramo de proteína me proporciona nueve calorías de energía) =105 GRAMOS DE GRASA AL DÍA. No se asusten, recuerden que no deben contar calorias sino GRAMOS.
Hasta aquí si ustedes están
negados para las matemáticas, pensarán que es súper difícil sacar los gramos de
macronutrientes pero en realidad es muy sencillo. Ahora los porcentajes
(nuevamente regla de 3).
100% = 1400 calorías al dìa
HC 20 (80 calorías) =5.71 %
P 93 (372 calorías) = 26.56 %
G 105 (948 calorías) = 67. 73%
Estos numeritos me los da mi aplicación
sin necesidad de quebrarme la cabeza. Asì que pueden obtenerlos de manera más sencilla, pero siempre es importante saber de donde vienen los datos:
https://www.myfitnesspal.com/es/
https://www.myfitnesspal.com/es/
Tutorial para la aplicación:
Ya sé cuantas grasas debo
consumir ¿y ahora qué?
Hay un grupo de grasas PERMITIDAS
en la dieta cetogénica, permitido no significa “obligatorio”, permitido no
significa “libre”, permitido no significa “bueno para mí”, del siguiente grupo
procuren consumir las que más les faciliten la vida:
GRASAS
PERMITIDAS
(Saturadas y monoinsaturadas).
- Para cocinar: grasa de pollo, grasa de cerdo (manteca), aceite de coco y aceite de aguacate.
- Para aliños y aderezos: aceite de oliva virgen, mayonesa, aderezo ranch, aceite de ajonjolí.
- Toppings: Semillas de chia, nueces, macadamias, almendras, avellanas, semillas de calabaza, semillas de girasol, nueces de Brasil, aceitunas.
- Productos lácteos grasos: la crema de leche (grasa butírica), ghee, o yogurt sin azúcar.
- MCT (medium chain triglycerides) o TCM en español
- Huevo entero, pescado grasos (salmón y sardina) y cortes de carnes (también son proteína).
- Quesos que también tienen proteína: queso de cabra curado, queso brie, queso camembert, queso azul, queso panela, queso cheddar, queso monterrey Jack, queso mozzarella, queso edam, queso provolone, queso fontina, queso emmental, queso suizo, queso manchego, queso gouda, queso holandés, queso crema, queso gorgonzola, queso feta, queso roquefort, queso parmesano, queso gruyere, y otros de consumo local, así que se puede checar la etiqueta o buscar su contenido graso y proteico en una guía de alimentos: https://www.mujerdeelite.com/guia_de_alimentos/
- Crema para batir (Heavy cream), Crema para café (half & half), Crema batida, se recomienda en muy pequeñas porciones.
- Hay grasas trans de fuentes naturales que se encuentran en carne de vaca, cordero, cabrito, en la nata o mantequilla, éstas se pueden consumir de forma moderada.
- Tocino y chorizo, que también son proteína, asì que se debe considerar en ambos macronutrientes, al igual que los quesos.
- Chicharrón de cerdo y cueritos de cerdo.
- Leche de almendra, leche de coco, ambas sin azucares añadidos, se recomienda en bajo consumo (en realidad se deben considerar dentro de los carbohidratos).
- Harina de almendra, harina de coco, crema de cacahuate (sin azúcar) se recomienda en mantenimiento (más que nada para evitar abuso de las harinas)..
- Chocolate amargo, cacao y cocoa (verificar que no tengan azucares añadidos).
GRASAS PROHIBIDAS
- De origen vegetal: manteca vegetal, margarina, aceites de maíz, aceite de canola, aceite de cártamo, aceite de soya, aceite de girasol, aceite de palma.
- Nueces de la india y pistaches.
- Alimentos Fritos.
- Chocolates negro, de leche y blanco.
- Galletas, chocolates en barra, polvo o cualquier presentación, barras energéticas, proteína en polvo, refrigerios, pasteles, y otros alimentos que se estèn etiquetados como “bajos en carbohidratos” “ligth” o “cetogénicos” o “keto”.
- Capsulas de Omega 3.
- La única manera de conocer que tipo de grasas contiene un producto es consultar el etiquetado, pero no se basen el cuadro nutricional (NUTRITION FACTS) porque hay muchas trampas para engañar al consumidor, mejor se recomienda leer el apartado de INGREDIENTES, los aceites trans lo encontraran como “aceites parcialmente hidrogenados”.
Hacer un cambio de alimentación bajo en grasa a aumentar su consumo debe
hacerse con precaución, en las primeras semanas es mejor esperar a que el
cuerpo se adapte y poco a poco nuestro organismo encontrará equilibrio para
recibir la cantidad de grasa que vamos a ingerir, así que quizás, no a todos les
vaya tan bien, puede sentir deseos de vomitar, diarrea, algunos malestares
estomacales, dolor de cabeza, aunque no es normal sentirse mal, sí es probable
que sean síntomas de la transición, hay que ser pacientes y saber elegir las
grasas que nos sientan mejor.
Por otro lado, quizás alguno de ustedes sean personas que están
acostumbrados a comer muchas grasas, grasas en comida procesada, comidas
fritas, fast food, pasteles, pastelitos, chocolates, malteadas, helados, etc.
También requerirán un proceso de adaptación para “soltar” esos alimentos,
quizás sientan “antojos” y ansiedad pero no es por la falta de ingesta de
grasas, sino por la baja ingesta de carbohidratos y eso lo abordaré en el
siguiente blog.
Espero poder haber aclarado algunas de las dudas más frecuentes.
Gracias por leer-me.
MACRONUTRIENTES continuará…
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