MACRONUTRIENTES, PROTEÍNA conceptos básicos de la dieta cetogénica
Durante estas semanas me di
cuenta que para muchas personas es muy difícil entender algunos conceptos
básicos de la dieta, el primero y que ya he mencionado en otros blogs, uno es el de
CETOSIS, el segundo, a las personas les cuesta trabajo clasificar los MACRONUTRIENTES,
calcularlos y luego contar los gramos que requieren para cubrir los porcentajes
individuales de cada uno, otra cosa que me di cuenta es que quieren la información peladita
y en la boca, y lo entiendo, hay demasiada información en la web pero no tiene ni pies ni
cabeza y puede confundir a los principiantes.
Para mí ha sido fácil entender el plan cetogèenico, por mi
experiencia en las dietas y porque son conceptos que manejo desde hace años como parte de mi formación profesional y académica, es
difícil tratar de orientar a otra persona porque hay que usar criterio para
ciertas cosas, en algo tan básico como que “alimentos permitidos” no significa
“obligatorios”, me topo con muchos comentarios en los grupo de Facebook que
dicen: “ a mí no me gusta el huevo, no
puedo hacer esta dieta”, “¿debo tomar a fuerzas café, es que no me gusta?, ¡No
me pasa el aguacate! ¿Con que lo puedo sustituir?, ¿Y si no como queso, no
entro en cetosis?. "¡Sufro si dejo de comer tortilla!". yo suelo contestar a esto ultimo "no sufras mas, esta dieta no es para ti".
Creo que el problema es querer encajar en un plan que no se adapta a nosotros, y otra parte es
la manera en cómo están clasificados los alimentos permitidos, yo voy a tratar de orientarles haciendo la clasificación de los alimentos permitidos solo en los 3 grupos principales.
Voy de nuevo con la clasificación
de los macronutrientes: PROTEÍNA, GRASA y HIDRATOS DE CARBONO. La ausencia de uno de
estos macronutrientes en la dieta, generaría graves problemas de salud. Hoy me enfocaré en PROTEÍNAS.
En un cuerpo sano el agua es el
principal componente, en segundo lugar, está formado sobre todo por proteína. a
nivel celular la proteína es de gran importancia y es esencial para la vida. La
vitamina B-12 que, sólo se encuentra en los productos de origen animal, es
esencial para tener los glóbulos rojos sanos y puede ayudar a prevenir la
anemia. El hierro de carnes y pescados se absorbe 5 veces mejor que el de
legumbres y verduras, y es vital
para la energía y para el correcto funcionamiento de los glóbulos rojos. Los
ácidos grasos Omega-3 que se encuentran en el pescado y en los huevos, ayudan a
promover el tejido sano, el desarrollo de los ojos y el cerebro, y la salud
cardiovascular. Además, ayudan a construir tejido muscular, tendones y piel, a
mantener peso consumiendo la cantidad correcta que cada cuerpo necesita (eso lo
detallaré más adelante).
¿Qué son las proteínas? Facilito, es todo aquel
animal que vuele, nade, corra o se arrastre y sea comestible, y en añadidura,
que no se lo comería un vegano. En otras palabras “car-ne”. También se
encuentran en los alimentos vegetales, pero no son las que nos ocupan en este momento.
Carnes rojas: Carne de res, de vaca, carne de
ternera, carne de cerdo, carne de
toro, carne de buey, carne de caballo o
de potro, aves de corral (pato y ganso),
carne de cabra, carne de oveja, carne de cordero o borrego.
Carnes Blancas: son el pollo, el pavo y el conejo.
Pescados y
mariscos: sardinas, atún, salmón, lubina, dorada, huachinango, , lenguado,
bacalao, mero, trucha, arenque, camarones, calamares, pulpo, sepia, mejillones,
gambas, langostino, langosta, cangrejo, ostras, almejas, etc.
CUALQUIER carne de origen animal y cualquiera de sus partes del animal (piel, cabeza, orejas, tripas, viseras, patas, colas etc),
aunque algunas son más recomendables en este plan que otras, como el cerdo, la
res, los pescados grasos preferiblemente como el salmón, las sardinas y huevos
(alimento considerado como derivado de las ave), todas funcionan como
proteína, incluso como grasa en algunos casos, ya que hay otros alimentos que
contienen proteína y un alto porcentaje de grasa, se deben también considerar
como proteínas, como los quesos, los embutidos y otros productos:
Quesos: queso cottage, queso crema, queso brie,
parmesano, queso feta, cheddar, queso suizo, mozzarella y queso azul.
Embutidos: jamón, jamón serrano.
Otros: tocino, cueritos, chicharrón, tripa, oreja de cerdo,
hígado de res, hígado de cerdo, pata de cerdo, cabeza, menudo, lengua de res,
lengua de cerdo, trompa, cachete etc.
La proteína en polvo NO es conveniente en una plan
cetogénico para bajar de peso, por algunas razones muy válidas, generalmente
las proteínas en polvo tienen carbohidratos por provenir del suero de leche o
de leguminosas, en algunos casos también azucares añadidos, incluyendo la tan
famosa proteína WHEY (que contiene lactasa, un disacárido de glucosa y
galactosa de alto índice glucémico y 1 gr de azúcar), como un requisito de este
plan es reducir los carbohidratos hasta un 5% durante la etapa de pérdida de
peso, con el polvito, quizás no cubriríamos las necesidades diarias de hidratos de carbono pero se debe considerar siempre el índice glucémico de los alimentos (creo que
ese es otro tema que abordaré en otro blog) para no hacernos bolas, paso a lo segundo
que hay que tener en cuenta, es que la proteína en polvo, se debe tomar acompañada
de un carbohidrato (cereal o fruta) nunca sola, porque es la manera que
facilita su síntesis en el organismo, al añadir un cereal (prohibido en keto) o
una fruta, se incrementan los hidratos de carbono de la ingesta diaria lo cual muy
probablemente sí excederían o reducirían el margen de los gramos de
hidratos de carbono requeridos, siendo que lo más conveniente es que provengan de verduras y no de suplementos.
Cuando se realiza actividad deportiva ya es otro asunto, pero la generalidad
busca bajar de peso y en eso, se basan la mayoría de las recomendaciones en
todas las páginas web relacionadas con la dieta cetoéenica.
Además, a mayor proteína menos resultados
conseguiremos, para obtener el estado de cetosis es indispensable mantener un
equilibrio exacto en la ingesta de: altas grasas, moderadas proteínas y bajo
consumo de carbohidratos. Menos proteína no nos saca de cetosis, exceso de
proteína muy probablemente sí, ya que la proteína tiene efecto sobre la
insulina.
La dieta cetogénica no se basa ni en calorías ni en
porciones, se calcula en los GRAMOS de MACRONUTRIENTES que tiene cada alimento,
el que estamos abordando en este momento es la PROTEINA. Para que quede bien claro: un gramo de pollo no
equivale a un gramo de proteína
Trataré de explicarlo, primero hay que
comprender que son los aminoácidos: un aminoácido es una molécula
orgánica con un grupo amino (-NH2) y un grupo carboxilo (-COOH), que se
combinan para formar proteínas.
Para que me entiendan, las proteínas son una pared y los aminoácidos los
ladrillos de esa pared.
Los aminoácidos se clasifican en tres grupos:
1. Aminoácidos esenciales: no los puede producir el
cuerpo, provienen de los alimentos
2. Aminoácidos no esenciales: el cuerpo produce estos
aminoácidos, aun cuando no se obtengamos de los alimentos que se consumimos
3. Aminoácidos condicionales: son esenciales solo durante una enfermedad o estrés, que es cuando el cuerpo sí los produce..
Para efectos prácticos, no nos interesan los
nombres de estos aminoácidos, sino la manera de obtener los gramos de cada origen
de la proteína (de cada alimento de origen animal). Perú si necesito que quede claro los de los aminoácidos, para lo siguiente que explicare (pueden investigar por su parte, hay mucha información en internet) ¿Okay? ¿Voy bien?.
Cuando una proteína contiene los aminoácidos
esenciales en la cantidad necesaria para los seres humanos, se dice que tiene
un valor biológico alto. Cuando contiene uno o más aminoácidos esenciales pero
en cantidades bajas, la proteína tiene un valor biológico bajo. Según la
Organización Mundial de la Salud, la proteína de mayor calidad es la de
la yema del
huevo, a la que se asignó el valor de referencia 100, a partir del cual se
determina el valor biológico del resto de proteínas.
Por eso el huevo (completo) es muy usado en la dieta cetogénica, pero no es obligatorio, lo que es importante es que nuestra proteína sea de un alto valor biologico, es decir que tenga más proteína que grasa. Porque la grasa, la obtendremos de otros alimentos.
¿Cuánta proteína necesito?
Eso va a depender de la talla, el peso, el sexo, la
actividad que realizamos (ninguna, moderada, intensa) y para ello, hay una
calculadora que puedo recomendarles.
Para que entiendan un poco mejor este cálculo les daré
un ejemplo: si una persona con nula
actividad deportiva, que está sentada la mayoría del día en el trabajo más o
menos requerirá de un 1 gramo de
proteína por su peso, es decir, si pesa 80 kilos multiplicado por 1, requerirá
de 80 gramos de proteína. En cambio, si esta misma persona hiciera deporte, se
multiplicaría su peso por 1.5, es decir 80 X 1.5 = 120 gramos. Hay personas que
hacen su cálculo hasta de 2 gramos por kilos de peso, repito depende de muchos factores, este calculo también se los puede hacer su nutriòlogo. Recomiendo siempre tener asesoría de un especialista, tenga conocimientos del plan cetogenico o no (para eso es que necesitamos CRITERIO).
En mi caso actual yo debo consumir 93 gramos de
proteína.
Vamos, ahora sí a lo que nos interesa.
¿Cómo sé cuanta proteína tiene la carne que voy a
comer durante el día?
Hay varias maneras de saberlo.
1. En
internet si gogleamos ¿Cuánta proteína tiene el pollo? Aparecerá como primera
búsqueda 27 g por 100 gramos de pollo. (en una chuleta de cerdo 24 g de proteína por 100 gramos de carne, en 100 gramos de arrachera 21.22 gramos, en 100 gramos de salmón 20 gramos y así).
Esto quiere decir que si vamos a la pollería y compro una pechuga de pollo y
ésta pesa 220 gramos, y es lo me voy a desayunar, hago mi calculo con regla de
3
220X27 = 5.94
5.94/100= 59.40 gramos de proteína en 220 gramos de
pollo
En mi caso
que solo puedo consumir 93 al día, me restarían 33.6 para el resto del día. Lo
que yo haría sería consumir menos en el desayuno para tener opción de consumir
más proteína en la comida y dejar algunos gramos para la cena.
Podemos pedir
la cantidad exacta de carne cuando la compremos, o dividirla en porciones o
pesarlas en una báscula en casa.
¿Ven porque
lo que nos enseñan en la escuela sÍ sirve?
Como este método está
complicado, pasemos al segundo.
2. Hay
aplicaciones que calculan nuestros gramos de macronutrientes. Si no dominas
bien las aplicaciones, es momento de animarte a hacerlo
3. Otra manera de comenzar sin pesar ni calcular ni usar aplicaciones es el cálculo
visual, basarnos en la medida de la mano (Ver imagen 1). Basarnos en el plato modelo (imagen 2) Observar otros platos. (Ver imagen 3).
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| imagen 1 |
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| imagen 2 |
4. Buscar
modelos de menús para comenzar, mientras dominas el manejo de la aplicación o
el cálculo de los gramos, porque el manejo de los gramos y porcentajes de los
macronutrientes son indispensables para un optimo resultado.
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| Imagen 3 (receta de DietDoctor) |
En mi experiencia personal, no
puedo prescindir de las proteínas, alguna vez tomé la decisión de reducir su
consumo y subí de peso, según lo que me dijo mi nutrióloga, fue porque como
hice mucho tiempo fisicoculturismo, mi musculo es grande y al dejar de comer
proteína se aflojó, ella me recomendó que nunca dejara de comer proteína, de
hecho, que podía tener un consumo alto de proteínas sin problema.
En otro momento de mi vida, me vi
obligada a no comer proteína por una reacción de repulsión en mi organismo, resultó
ser un problema de hongos en piel (externa e interna) y el médico me recomendó
sólo consumir cordero, fue mi máximo. Después pude volver a comer carnes (el
problema fue con el pollo) y me di cuenta que me hace muy feliz comer carne roja
animal, sé que eso atenta en contra de mis principios animalistas, uno de mis
momentos más tristes de la vida, y lo digo en serio, aun lo recuerdo y me pongo
mal, fue cuando venía en la calle Zaragoza, aquí en Chapala, Jal. la hermosa ciudad en donde vivo, y venia un tipo con un chivito, el chivo era como
su mascota, venia súper feliz brincando a su lado, parecía que lo habían sacado
a pasear, pero de pronto el sape de realidad me llegó a la cabeza, “lo van a
hacer barbacoa” y me sentí fatal, me puse a llorar, el corazón se me apachurró
tanto que aun siento que no ha recuperado su forma normal. En esa misma semana,
Alex, mi marido me invitó a Jocotepec a comer birria, y quise llorar… me calmé
comiendo, lo que sea de cada quién estaba muy buena la birria, es mi instinto, es mi manera de sobrevivir. Lo
siento madre tierra. Espero me perdones.
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