Retomando lo del ayuno, AYUNO INTERMITENTE

Les cuento que antes de llegar a mi peso deseado comencé a practicar ayuno intermitente, la primera vez que toqué el tema aun no sabía mucho sobre el mismo. Ahora tampoco soy una experta, pero ya lo viví con mayor intensidad.

El ayuno no es tal cual se entiende, dejar de “desayunar”, tampoco es una dieta para bajar de peso, y tampoco es obligatorio en el plan de alimentación cetogénica. El ayuno en sí, es no consumir alimento durante un periodo largo de tiempo, las personas que no comen nada entre comidas, ayunan. Más específicamente, el AYUNO INTERMITENTE es una estrategia de alimentación basada en restricción de alimentos por un periodo de tiempo, que no tiene nada que ver con el sentido espiritual del que generalmente lo asociamos, aunque sí puedo asegurar que al hacerlo hay ciertos cambios en nuestra claridad mental, energía y vitalidad que posteriormente puntualizaré.

Propiamente dicho el ayuno intermitente consiste en alternar periodos de ayuno con periodos de ingestión de alimentos de manera controlada, esto quiere decir que hay que contar el tiempo en el que no se come nada y contar el tiempo en el que sí se van a ingerir alimentos.

POR SU TIEMPO DE AYUNO SE CLASIFICAN ASÍ:

• 16/8 (Protocolo Lean Gains): estos números se refieren a las horas que se va a estar sin comer (el primero) y las horas en las que se puede consumir alimento (el segundo número), ambos números suman 24 horas del día.  Lo que significa que serán 16 horas sin comer nada y 8 horas para completar la ingesta en 2 o 3 comidas regulares, ojo, hay que tratar de consumir los requerimientos de macronutrientes que nuestro cuerpo necesita, no podemos hacer una reducción extrema de alimentos pero tampoco se vale excedernos, comiendo de más, en tan corto periodo de tiempo.

¿A qué hora se hace una cosa o la otra?. No hay nada estrictamente correcto, cada persona debe adecuar estos dos horarios a su rutina, a mí se me hace más fácil desayunar, comer y no cenar, porque de esa manera paso la mitad de esas 16 horas prácticamente dormida, por ejemplo: si desayuno a las 10:00, como a las 2:00 y “ceno” algo a las 5:00, (esas serían mis 8 horas de no-ayuno o “ventana”) mi ayuno comenzaría a las 6:00 pm. Si me duermo a las 11:00 pm (serían 6 horas en ayuno, estando aun despierta) y si duermo de 12:00 a 9:00 serían (9 horas más de ayuno, estando dormida). Espero me esté dando a entender. Así mientras preparo mi desayuno (me puedo tomar un café antibalas) dejo pasar una hora más para completar las 16 horas (6+9+1=16 horas). Aunque yo he visto que la mayoría de las personas ayunan en la mañana, creo que es porque se basan en documentación de otros países en donde su “comida” es en realidad la cena, y para ellos es más fácil prescindir del desayuno.

• 12/12: 12 horas sin alimentos, 12 horas para ingerir alimentos. Sería lo equivalente a realizar un desayuno y una cena, separados por 12 horas. Por ejemplo desayunar a las 8:00 am y cenar a las 8:00 pm.
• 24: todo un día sin comer
• 48: dos días seguidos sin comer
• Ayuno prolongado: más días sin comer.

POR LA FRECUENCIA DE AYUNO DURANTE LA SEMANA, SE CLASIFICAN ASÍ:

• 5:2 consiste en elegir dos días juntos a la semana para hacer ayuno y comer con normalidad los cinco días restantes.
• Alternado (alternate-day fasting o ADF): se usa por lo general, para perder peso rápidamente. 
• Tiempo restringido (time-restricted eating o TRE): consiste en ayunar totalmente durante períodos prolongados (de 16 a 24 horas)

¿Pero por qué alguien haría semejante “locura” de privarse del alimento?.

Se ha demostrado que con ayuno se obtienen grandes beneficios para la salud tales como:

• Aumento de Energía y reducción de estrés.
• Aumento de la función cognitiva.
• Reducción de inflamación.
• Reducción de los niveles de glucosa y colesterol.
• Método más eficaz para perder peso.
• Reducción de la sensibilidad a la insulina.
• Suele realizarse con el objetivo de aumentar fuerza y masa muscular sin acumular grasa  (16/8).
• Mejora la digestión.
• El hígado, durante el ayuno se contrae, reduce su tamaño, se regenera y sana
• Reducción de grasa corporal (si se tienen en cuenta el tipo de alimentos y calorías ingeridos).
• Rejuvenecimiento (renovación celular).
• Puede facilitar la cetosis (usar grasa como energía)
• Autofagia (mecanismo natural de regeneración que ocurre en el organismo a nivel celular, que reduce la probabilidad de contraer ciertas enfermedades y prolonga la esperanza de vida).
• Aunque durante el ayuno pueden aparecer erupciones cutáneas (acné, dermatitis, herpes, eccemas, salpullido), es un efecto de la depuración y tras eliminar estas toxinas, la piel recupera su salud, brillo y tersura natural.

Hay que recordar que el ayuno puede tener muchos enfoques, las personas que hacen yoga y meditación son generalmente las que realizan ayunos prolongados de más de 24 horas, acompañadas con otras actividades o rituales, como un ejercicio espiritual y para “limpiar” el organismo. Para efectos de bajar de peso, autofagia o beneficios en la salud, no es necesario ayunos tan prolongados, pero eso ya depende de cada persona.

En estas prácticas espirituales “romper” ayuno también era parte del ritual, se introducían alimentos lentamente (generalmente frutas), sin embargo, en la dieta cetogénica después del ayuno, simplemente hay que comer. 

Ok comer pero, ¿qué comer y qué no comer?

Desde el punto de vista cetogénico durante la etapa de privación de alimento, obviamente no hay que comer nada, sólo puede tomarse agua natural sin sabores artificiales preferentemente sin edulcorantes, caldo de huesos, tomar café negro o té (no infusiones frutales). Esta es la razón, por la que a mí se me facilita hacerlo durante la noche, porque no hay necesidad de tomar nada. En la mañana, “para abrir ventana” puedo tomar café bulletproof (antibalas) porque estoy en estilo de vida cetogénica, pero en otros planes de alimentación no se puede, incluso hay ketos estrictos que prefieren no consumirlo, creo que al igual que los edulcorantes es cuestión de elección personal.

No tendría por qué dar hambre durante el ayuno en una dieta cetogénica pero puede darse el caso, si se quiere entrar de lleno a los ayunos sin práctica, porque como en todo se recomienda práctica. Se recomienda, no engancharse con la idea de comer algo y dejar pasar la sensación de hambre, si es que ésta aparece, llegará solo por oleadas, nunca suele ser intensa, y pronto desaparecerá, algo calientito puede ayudar.

Y durante la ventana de alimentación, es requisito continuar con la dieta cetogénica, de acuerdo al objetivo personal pero siempre cuidando la baja ingesta de hidratos de carbono, el moderado consumo de proteínas y alto consumo en grasas. Aunque lógicamente al reducirse el número de comidas en el día o la frecuencia entre alimentos es muy cercana, es común un déficit de los objetivos de los macronutrientes, por eso lo ideal es comer bien, sin quedarnos con hambre.

Yo hice ayuno 16/8 5:2 algunas semanas, se me facilitaba comenzar el viernes en la noche y terminar el domingo, creo que ayudó bastante en la pérdida de peso de mis últimos kilos de más. Durante mi etapa de mantenimiento ya no realizo ayuno programado, solo lo hago si no tengo hambre y como cuando me da hambre, y paro de comer cuando quedo satisfecha, no “pico” entre las comidas ni hago “snakcs”. He experimentado ayuno de 24 horas sin ninguna dificultad. Lo que yo he observado, es que durante el ayuno (con café bulletproof) tengo una súper energía en el gimnasio, en la escaladora por ejemplo, si mis números regularmente son 2500 escaladas puedo dar 1000 más en el mismo tiempo. Es en realidad sorprendente.

Mucha personas temen al ayuno por temor a tener el efecto contrario, engordar o sentirse mal. Hay estudios que sostienen que durante el ayuno se aumenta el índice metabólico basal lo cual hace imposible caer en estado de inanición, pero si pudieran experimentar hipoglucemia, por esto último, no hay que recomendar el ayuno porque a nosotros nos funcionó y no hacer ayuno sólo porque les funcionó a otros, aunque el ayuno intermitente tiene muchos beneficios demostrados, hay que ir poco a poco conociendo como reacciona nuestro cuerpo, primero comiendo solo 3 veces al día, luego intentar saltarnos un tiempo y así, hasta ver como reacciona nuestro cuerpo, no todos somos iguales ni físicamente, ni emocionalmente, ni en fuerza ni temple mental. El ayuno bien llevado no duele, no es insoportable, no genera malestar, no debe forzarse y algo que no se debe olvidar, no es un estilo de vida, es una herramienta para una finalidad especifica, una vez que se obtiene el objetivo, se puede suspender. Mi recomendación sigue siendo que es fundamental consultar con un médico acerca de cualquier malestar que se experimente si se decide probar hacerlo.

No tendría por qué hacer hincapié en esto porque es sentido común, pero al ser el menos común de los sentidos advierto que cualquier enfermedad crónica o grave requiere de un protocolo, hay que consultar con el médico, así que si padeces alguna enfermedad o si ya eres muy delgado, si estás embarazada, si estás en período de lactancia, si eres menor de 18 años, el ayuno no  es para ti.

Para saber más

GENIAL https://youtu.be/JNqpjfYB3Zw (ayuno y autofagia)

Villalobos Fit https://youtu.be/waY4taiMzKM (ayuno en dieta cetogénica)

Dr. Hernández https://youtu.be/p6SLfzczl7w (errores ayuno)

Dr. Bayter https://youtu.be/jATOnBV002E (errores en el ayuno)